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¡Toma
CALCIO!

Esencial para tu pequeño en sus primeros años, es el mineral más abundante en el organismo, el material que forma nuestro esqueleto. Descubre en qué alimentos se encuentra y cómo dárselo a tu hijo

Tu hijo necesita calcio para crecer fuerte y sano, ya que más de la mitad de su masa ósea se forma durante la infancia. Del total de calcio que obtenga con su alimentación, 99% irá a parar a sus huesos (combinado con fósforo), que así se alargan y se densifican, garantizándole un buen crecimiento y, a largo plazo, la prevención de fracturas y osteoporosis, el mal de los huesos porosos. Una parte también va a los dientes, aunque hay que aclarar que el brote tardío de la dentición no suele deberse a una carencia de calcio, que se detectaría antes en los huesos, sino a una tendencia genética. En cuanto al restante 1%, también juega un papel fundamental en su organismo: interviene en el proceso de coagulación, facilita la contracción de músculos tan importantes como el corazón, estimula la transmisión de impulsos nerviosos desde el cerebro y la secreción hormonal y activa las reacciones enzimáticas.

DESDE ANTES DE NACER
Ya en el embarazo empiezas a dar calcio a tu hijo, a través de la placenta. Por eso tienes que aumentar mucho la ingesta de este mineral en tu dieta, desde los habituales 850-1.000 mg diarios que precisa cualquier adulto, hasta los 1.200-1.400 mg diarios que se recomiendan a las embarazadas. Si tu dieta es pobre en calcio, tu hijo lo sacará de tus reservas, es decir, de tus huesos, lo que tendrá un efecto negativo en la densidad de tu masa ósea.

Para que te hagas una idea, en el tercer trimestre el feto acumula 30 g de calcio, principalmente en el esqueleto y en los dientes. Y la cosa no acaba aquí: una vez que des a luz, si optas por la lactancia natural, debes continuar con el mismo aporte que en el embarazo; de lo contrario, en los primeros 100 días que le des el pecho perderás hasta 2% de tus reservas de este preciado mineral, con lo que tus huesos se volverán más frágiles.

¿CUÁNTO NECESITA AL DÍA?
A medida que tu hijo vaya creciendo, necesitará más cantidad de calcio para formar su esqueleto. El estudio Lácteos en Pediatría, publicado por la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación, recomienda que hasta los seis meses la dieta del bebé le aporte 270 mg de calcio al día, y 500 mg diarios hasta un año. En esta etapa es muy difícil que el bebé tenga carencias, ya que su alimentación se basa en la leche, alimento estrella en cuanto a su contenido cálcico. La leche materna tiene una característica llamada biodisponibilidad que hace que su calcio se absorba muy bien. Y si le das biberón ten en cuenta que las leches de fórmula suelen incluir vitamina D, que aumenta el proceso de absorción.

De uno a tres años tu hijo necesitará 600 mg de calcio al día; de cuatro a 10 años, 650 mg; hasta los 13 años, 800 mg, y hasta los 16 años, 850-1.000 mg diarios. ¿Y cómo lo calculas? No hace falta, basta con que le des dos o tres raciones de lácteos al día durante la infancia y tres o cuatro raciones diarias en la adolescencia (mira el recuadro de equivalencias), además de seguir ciertas pautas para que su organismo lo absorba mejor. Por otra parte, si lo que te preocupa es lo contrario, que le estés dando más de lo que necesita, despreocúpate: sólo con los alimentos, sin suplementos, es prácticamente imposible que sobrepase el límite que se considera seguro, 2.000 mg/día.

Eso sí, ten en cuenta que si tu hijo tiene la mala suerte de romperse un hueso, es probable que el traumatólogo te recomiende que hagas cambios en su dieta para aumentar estas cantidades o que le prescriba un suplemento cálcico.

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DÓNDE PUEDES ENCONTRARLO
Cuando empieces a introducir los sólidos en la dieta de tu hijo, el pediatra te dará una guía de los diferentes alimentos que necesita. Si tienes dudas, coméntaselo. Y, cuando ya coma de todo, seguro que las siguientes recomendaciones te servirán para saber dónde puedes encontrar calcio:

• Lácteos. Ya sabes que son la mejor fuente de este mineral, no sólo por su alta concentración de calcio, sino por contener lactosa, un azúcar que ayuda a su absorción. La leche, el queso (sobre todo el curado o el tipo Emmental), los yogures, las cuajadas y la mantequilla son los alimentos con mayor concentración cálcica. Fíjate en la etiqueta cuando compres estos productos: a menudo indica el porcentaje de calcio que contienen en relación a la cantidad diaria recomendada (CDR), que son 800-1.000 mg en adultos. Por ejemplo, si en la etiqueta del envase o de la porción figura que aporta el 20% de la CDR de calcio, significa que contiene 200 mg de este mineral (el truco para calcular los mg es poner un cero), que cubren la quinta parte de lo que necesita un adulto al día.

No obstante, el calcio se encuentra en otros tipos de alimentos, además de en los lácteos, aunque en una cantidad bastante menor:

• Verduras de hoja verde. Sobre todo en las acelgas, espinacas y berros. También en las hortalizas crucíferas, como brócoli o coliflor.

• Huevos y pescados. Las sardinas en lata y el salmón son los que más calcio contienen. Y también se encuentra en los mariscos (sólo después de los tres años).

• Legumbres. Un plato de 100 g de garbanzos o caraotas blancas aporta 150 mg de calcio. También hay calcio en la soja, en grano o en bebidas.

• Frutos secos y algunas frutas. Almendras, higos secos y cacahuetes son los mejores, pero no se los des a tu hijo antes de los tres años, por si le dan alergia, y desmenúzalos bien cuando empiece a tomarlos para evitar atragantamientos. Hasta entonces, mandarinas y kiwis (éstos a partir de los 18 meses), también ricos en calcio, son una buena opción.

LA MEJOR MANERA DE DÁRSELO
Para conseguir que tu hijo absorba la mayor cantidad posible de este mineral, resulta muy importante vigilar cómo y cuándo se lo das. En este sentido, conviene que sigas estos consejos:

• Con vitamina D. Para que se fije a los huesos necesita la presencia de vitamina D. La mejor forma de obtenerla es la exposición a la luz del sol (15 minutos al día bastan), así que no perdones las visitas al parque.

• En buena combinación. Está demostrado que las proteínas de la carne y del pescado mejoran la absorción del calcio de los lácteos, por esta razón resulta muy adecuado combinar en la misma comida estos dos tipos de alimentos.

• En raciones repartidas. No le des todas las raciones que contengan calcio al mismo tiempo, ya que el cuerpo absorbe menos cantidad de este mineral cuando se toma de golpe.

Para que el calcio se fije en los huesos necesita de la VITAMINA D... bastan15 minutos diarios bajo el Sol

¿Y SI NO CONSUME LÁCTEOS?
Tu pequeño no podrá consumir todo el calcio que necesita si su dieta habitual no incluye lácteos. Con estos trucos tal vez logres que los acepte con más facilidad:

• Si no le gusta su sabor. Camúflalo. Por ejemplo, añade quesitos, nata o una cucharadita de leche en polvo a sus purés o a sus platos salados. Predica con el ejemplo: si ve que tú tomas leche, queso y yogures, le será más fácil aficionarse a ellos.

• Si tiene intolerancia. La intolerancia a la lactosa se debe a que el organismo no fabrica suficiente lactasa, la enzima que la descompone. La lactosa mal digerida pasa al intestino grueso y es la que provoca las náuseas, dolor de tripa, diarrea ácida, gases abdominales, flatulencias, vómitos... La intolerancia puede ser transitoria o permanente. Y puede darse en diferentes grados. Consultando al pediatra, prueba a darle yogures, que suelen tolerarse mejor, pues en la fermentación la lactosa se transforma en ácido láctico. Lo mismo ocurre con los quesos, especialmente los curados. En cuanto a la leche, la tolerará mejor si la calientas antes (aunque luego se la des fría).

• Si es alérgico. En muchos casos la alergia desaparecerá a medida que el niño crezca, pero hasta entonces debes cuidar que está tomando la cantidad necesaria de calcio. En este caso el pediatra te recomendará que le des al pequeño un suplemento.

Estas RECETAS lo contienen
PASTA CON POLLO, BRÓCOLI, MAÍZ Y MOZZARELLA Mientras se cuece la pasta, pon en una sartén media pechuga de pollo cortada en daditos, un puñado de floretes de brócoli cocido y una cucharada de maíz dulce. Añade medio vaso de agua, una cucharadita de soja y otra de harina fina de maíz. Cuando esté cocinado, repártelo sobre la pasta escurrida y espolvorea con queso en polvo.	MACARRONES GRATINADOS AL QUESO Una vez cocidos los macarrones, ponlos en una fuente para el horno. En una sartén, prepara una crema con una taza de queso rallado, leche, mantequilla y un poco de harina para que espese. Cuando esté lista, viértela sobre los macarrones y espolvoréalos con pan rallado. Mételos en el horno hasta que se gratinen.	BATIDO DE VAINILLA CON FRAMBUESAS Pon en la batidora medio vaso de leche, un puñadito de frambuesas y una bola de helado de vainilla. Una vez bien triturado todo, cuélalo para que a tu hijo no le den asco las pepitas. Si el niño no tolera bien la leche, prueba a batir las frambuesas con un yogur azucarado.
PIZZA DE SARDINAS Reparte sobre la masa de la pizza una capa de tomate frito, otra de queso rallado, cuatro o cinco sardinas de lata en aceite, desmenuzadas, y un puñadito de aceitunas negras cortadas en aritos. Mete la pizza a hornear.	CREMA DE CARAOTAS BLANCAS CON PAPAS Pon a cocer una papa grande en un caldo de verdura. Cuando esté lista, añade media lata de caraotas blancas escurridas. Bate todo y luego pasa la crema resultante por el colador. Puedes añadirle nata líquida.	ARROZ CON LECHE Cuece a fuego lento, en un litro de leche con azúcar y unas gotas de esencia de vainilla, una tacita de café de arroz blanco. No dejes de remover hasta que el arroz esté tierno. Déjalo enfriar y espolvoréalo con un poco de canela en polvo o con unas virutas de chocolate.
ESPINACAS A LA CREMA Cuece las espinacas frescas, escúrrelas bien (aplástalas con una tapadera) y córtalas en juliana. Haz una bechamel ligera con una pizca de nuez moscada y añádela a las espinacas previamente rehogadas con medio diente de ajo.	CROQUETAS DE PESCADO Prepara una bechamel espesa con mantequilla, harina fina de maíz, leche y nuez moscada. Cuando espese, añádele el filete de pescado desmenuzado. Una vez frío, prepara las croquetas pasándolas primero por huevo batido y luego por pan rallado antes de freírlas.	REQUESÓN AL HORNO Bate bien un tazón de requesón con dos huevos, una tacita de azúcar y la ralladura de la cáscara de medio limón. Pon la crema resultante a hornear durante una media hora y, cuando esté lista, espolvoréala con un poco de canela.

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