Reacciones más comunes A la hora de concebir un plan de recuperación que incluya estrategias de autoayuda, los especialistas recomiendan realizar un inventario personal de las reacciones que se han presentado, a fin de diseñar un plan integrado. Físicas Tensión, nerviosismo Agitación Dolores y molestias gastrointestinales Pérdida del apetito Taquicardia Vértigos o mareos Fatiga Tensión muscular Insomnio Pesadillas Estado de hiperalerta Emocionales Miedo, sensación continua de peligro Tristeza, sollozos Irritabilidad, ira Falta de interés Desconfianza Pérdida de la autoestima Cognitivas Visión negativa de sí mismo Visión negativa de los demás Dificultad para concentrarse Problemas de atención y de memoria Falta de decisión Conductuales Aislamiento de los demás Reacciones impulsivas Comportamiento fácilmente agresivo Hiperactividad Cambios en la conducta sexual Consumo de tóxicos

Ganarle a la crisis
Adriana Gibbs/Idalia De León
Distintas situaciones -un accidente, una catástrofe natural y un entorno sociopolítico inestable- pueden originar el llamado estrés postraumático. Dos especialistas explican este trastorno y proponen soluciones.

Sueño interrumpido, pesadillas, ansiedad, hipersensibilidad, poca capacidad de concentración... son algunos signos de uno de los males de la contemporaneidad. Se llama estrés postraumático y la Organización Mundial de la Salud lo define como un trastorno desencadenado en una persona como respuesta a situaciones críticas que presentan riesgo para la vida o integridad física o psíquica de la persona y sus allegados. Entre las situaciones capaces de desencadenar este síndrome se encuentran catástrofes naturales, accidentes graves, situaciones de guerra o profunda inestabilidad política y hechos de violencia. Argelia Melet, médico psiquiatra, destaca que frente a una circunstancia crítica no todas las personas necesariamente manifiestan como respuesta el estrés postraumático. "Hay individuos que tienen un bastimento emocional que les proporciona herramientas para sobrellevar adecuadamente procesos de crisis. Sin embargo, aquellos que sí sufren las consecuencias del estrés postraumático tienen que enfrentar algunas molestias", explica Melet.
La Asociación Americana de Psiquiatría expone los criterios para el diagnóstico de este trastorno:
1) La persona ha estado expuesta a un acontecimiento traumático: ha experimentado, presenciado o le han contado acontecimientos caracterizados por muertes o amenazas a su integridad física.
2) La persona experimenta persistentemente el acontecimiento traumático en imágenes, recuerdos, pesadillas.
3) Malestar psicológico al exponerse a estímulos internos o externos que recuerdan el hecho.
4) Sensación de distanciamiento, restricción de la vida afectiva y sentimientos de un futuro desolador.
5) Otros síntomas: dificultades para conciliar o mantener el sueño, sollozos incontenibles, estados de ánimo dominados por la tristeza, irritabilidad y respuestas de sobresalto exageradas.
Manuel Trujillo, psiquiatra y autor del libro Psicología para después de una crisis, considera que si estas alteraciones se prolongan por más de un mes -produciendo un malestar que incide en el funcionamiento social y laboral de la persona-, debe buscarse ayuda e información para la interpretación de los propios síntomas así como saber cómo manejar la situación.
"El tratamiento busca la vuelta a la normalidad. La estrategia terapéutica inicial debe incluir medidas generales destinadas a regularizar su estilo de vida: alimentación sana y regular el consumo excesivo de estimulantes como la cafeína y el alcohol. En el terreno psicológico técnicas cognitivas y conductuales han asumido un merecido liderazgo, y en el campo biológico se cuenta con medicaciones de probada y selectiva eficacia. Estas últimas deben tomarse estrictamente bajo supervisión médica; la automedicación debe evitarse a toda costa", escribe Trujillo. El autor explica que, cuando se padece el trastorno, la terapia se plantea los siguientes objetivos: Obtener cierta sensación de calma y seguridad; recuperar la confianza; retomar cierto control sobre la propia vida y las emociones; reconstruir la autoestima; dotar de continuidad y sentido a la existencia. Pasa, posteriormente, a desglosarlos uno por uno:
l Calma y seguridad: Es importante que la persona se imponga cierta regularidad en sus hábitos vitales básicos tales como la comida y el sueño. Ciertas medidas como la repetición periódica de momentos de meditación, acompañados de diez o 20 respiraciones lentas y profundas pueden contribuir a una notable reducción de la ansiedad y al resurgir de cierta calma interior. El aprendizaje de ejercicios de relajación es en este contexto muy valioso. Existen técnicas eficaces. La gran mayoría se basa en la búsqueda de un espacio tranquilo, privado y seguro; la reducción de estímulos externos y la concentración de la atención sobre las sensaciones subjetivas de tensión muscular, cuya reducción se busca. La respiración honda y regular (incluyendo el diafragma) y la posible visualización de escenas personales evocadoras de serenidad y bienestar.
l Confianza: Tras conseguir cierto grado de seguridad y de calma, debe darse prioridad a la recuperación de la confianza en sí mismo y en los demás. Ambos sentimientos son extremadamente importantes para la vida y el bienestar. La persona debe preguntarse qué grado de confianza tiene en su propia capacidad para reconocer sus propias reacciones emocionales, saber cuáles son sus deseos, reconocer y obedecer sus intuiciones y tomar decisiones. Luego preguntarse hasta qué punto cree poder confiar en su familia y amigos para solicitar y recibir ayuda y contar con apoyo emocional. Si el inventario muestra pérdida de confianza, hay ciertas estrategias para abrir el camino de recuperación como la psicoterapia cognitiva, y en este caso, se recomienda especialmente la grupal.
l Control: Todo ser humano necesita, al menos en ciertos grados, sentirse dueño de sus propios sentimientos y acciones. Las situaciones traumáticas acarrean una profunda y persistente sensación de impotencia. "La recuperación -escribe Trujillo- comienza por el reconocimiento y aceptación de las necesidades emocionales y el reclamo del derecho a decir lo que se piensa y sentir lo que se siente". En tales casos, técnicas sencillas, como llevar un diario en el que habitualmente se recogen aquellos pensamientos y sentimientos que no se atreven a manifestar, pueden facilitar la recuperación del autocontrol. También el simple hecho de escucharse decir -en el contexto de un grupo de autoayuda- las propias opiniones, podría ser buen camino.
l Autoestima: Es otro ingrediente necesario para la vida. "Todos necesitamos vivir la sensación del valor intrínseco de cada uno de nosotros y de que nuestra dignidad personal, es, al menos, aceptada por los demás". Las situaciones traumáticas pueden ser devastadoras para la autoestima.
l El sentido de la existencia: Todo ser humano necesita dotar de sentido a su existencia. En el proceso de una situación traumática, una reflexión permanente sobre las propias convicciones morales y espirituales puede ayudar a la persona a manejar los sentimientos de desesperanza.
l ...Y los niños: ¿Qué les digo a mis hijos? ¿Cómo les explico lo que está ocurriendo? ¿Les dejo ver televisión? Dada la vulnerabilidad de los niños y jóvenes al efecto de las situaciones traumáticas, ha de resaltarse la importancia de tomar ciertas medidas. "Las recomendaciones fundamentales para estas ansiedades iniciales se centran en la restauración, lo más temprana y extensa posible, de una atmósfera de serenidad. El estado de ánimo sereno de padres y educadores es, por tanto, esencial", plantea Trujillo. Explica que, cuando esto no es posible, hay que acudir a relevos, de tal forma que el miembro de la familia más sereno tome el control de la situación de los niños. Se deben normalizar y mantener, en la medida de lo posible, los hábitos de la vida diaria.
Hay que tomar en cuenta que las reacciones de estrés pueden exagerar dificultades emocionales preexistentes; los niños de temperamento nervioso pueden mostrar más ansiedad y preocupación; aquellos que mostraban rasgos de tristeza pueden agudizarla o mostrarse más retraídos y aislados. También es frecuente que los sentimientos precipitados no se expresen directamente como tales sino en forma de conducta más o menos compulsiva; así, el niño temeroso puede volverse agresivo hacia miembros de su familia y compañeros de colegio. En este sentido, también debe tenerse cierta flexibilidad con posibles comportamientos regresivos.
Otra recomendación es facilitar a los niños que cuenten sus vivencias y formulen sus preguntas con libertad. Si los síntomas persisten deberá buscarse ayuda psicológica con su respectiva evaluación. De acuerdo con el impacto se recomiendan terapias individuales o grupales. Es fundamental el trabajo coordinado casa-escuela. Algunas recomendaciones:
l No tema hablar de la situación traumática. Es mejor, sin embargo, abrir la conversación averiguando qué es lo que el niño sabe, ha visto, a fin de facilitar que los niños integren el problema de acuerdo con su propia capacidad de adaptación y partiendo de sus propias ideas, experiencias y concepciones.
l Proporcione, en la medida de lo posible, seguridad y calma.
l Limite su exposición a las noticias transmitidas por radio, televisión u otros medios. A niños inmersos aún en formas de pensamiento mágico, la repetición incesante de imágenes de violencia puede inducirles a pensar que la crisis se repite.
l Mantenga un diálogo fluido y abierto y conteste las preguntas que vayan surgiendo aunque parezcan repetitivas.

En busca del sueño perdido
Afortunadamente, existen algunas claves prácticas para mejorar el sueño. Para la psiquiatra Argelia Melet el aprender a enfrentar los temores nocturnos ayuda a sobrellevar los del día; en este sentido, una actitud y una postura positivas en la vida onírica, pueden reflejarse en la vida real, en la cotidianidad. Técnicas como la meditación y la visualización pueden ser buenos aliados en casos de mal sueño.

Meditación: Existen muchas técnicas de meditación, pero principalmente de lo que se trata es de lograr un estado de relajación plena. Lo ideal es ubicar un lugar tranquilo y silencioso, y en la medida de los posible alejar los pensamientos de la mente.
Ejercicio propuesto:
1) Inicie el ejercicio sentado en un sillón cómodo, con los pies apoyados en el suelo y los brazos naturalmente sueltos sobre las propias rodillas o sobre los brazos del sillón.
2) Haga respiraciones cada vez más profundas incluyendo la participación del abdomen.
3) Dirija la mirada hacia arriba y echando la cabeza hacia atrás mientras cierra lentamente los ojos.
4) Imagínese un paseo por una playa desierta. Concéntrese progresivamente en diversos aspectos de la experiencia: sienta el calor de la arena bajo sus pies, la brisa marina en su rostro, el salpicar de las olas en su cuerpo. Deténgase, tranquilamente, en cada una de estas experiencias.
5) Incluya en la imagen elementos de su propia experiencia vital: alguna persona clave en su vida que le inspire afecto, confianza o ternura. Imagine recibir de ella aceptación, afirmación o comprensión.
6) Incluya en las imágenes recuerdos de su propia biografía, momentos de bienestar o plenitud vividos por usted en el pasado. Alterne concentrarse en la imagen del pasado con la del presente.
7) Abandone la imagen lentamente y concéntrese en respirar hondamente. Abra los ojos.

Visualización: Explica Melet que esta técnica implica apelar al "viejo sabio" que todos los humanos llevan por dentro; es decir, es una vía para lograr aflorar las reservas de conocimiento y encontrar respuestas que están dentro de cada quien.
Ejercicio propuesto: Piense en alguna persona por la que sienta admiración en virtud de sus conocimientos y sabiduría. Trate de reproducir la imagen de esa persona. Luego imagine que ingresa en el cuerpo de esa persona, y una vez en ese estado empiece a hacerse preguntas. Interróguese sobre sus prioridades, sobre aquello que tiene especial valor para usted, sobre sus objetivos. No se impaciente si desde el primer día no logra hacer el ejercicio de manera idónea, pues sólo será la práctica cotidiana la que lo ayudará a encontrar el estado de relajación necesario, y en consecuencia, a comenzar a sentir los beneficios de la visualización. Puede ayudarse colocando música de meditación. Intente realizar esta práctica diariamente, preferiblemente antes de dormir.

Alivio en clicks

Ansiedad
www.asociacionayuda.org

Estrés
www.cdc.gov/spanish
www.estrestraumatico.com

Salud mental
www.psiquiatria.com

Relajación
www.psicoactiva.com/relaja.htm

Ansiedad e infancia
www.viatusalud.com/documento.asp?id=119