¡Advertencia!
Sentarse puede ser nocivo
para la salud

Usted no necesita ser un camionero para sufrir una lesión en su trabajo, de hecho, ni siquiera tiene que trabajar fuera de casa. Entérese de las inimaginables causas de dolores persistentes y de la forma de aliviarlos Brenda Kearns

Estaba muy emocionada cuando me asignaron mi primer trabajo de escritorio hace diez años y no reparé mucho en ello cuando, al final de un largo día frente a la computadora, la espalda me dolió un poco. Pero después de cuatro años de trabajo en un escritorio, me dolía tanto que no podía cargar a mi bebé. Dado que el dolor se había incrementado gradualmente, no podía imaginarme a qué se debía. Pero mi esposo sí comprendió la causa. Como regalo de cumpleaños sustituyó mi silla de madera con un modelo ergonómico totalmente ajustable. Apenas un día después, sentí que las contracciones musculares comenzaban a disminuir; hoy en día me siento bien.

No obstante, aún me sorprende que mi empleo, el cual requiere tan poco movimiento, pueda causar tanto dolor. Resulta que pasar horas frente a una computadora o un teléfono, o realizando cualquier tarea repetitiva (pelar montones de zanahorias para la ensalada con repollo que llevaré a la reunión familiar) también puede provocar graves lesiones. Los músculos y las articulaciones, al igual que los tendones y los ligamentos (los tejidos conectivos), pueden inflamarse.

La buena noticia es que muchos dolores óseo-musculares pueden ser tratados fácilmente, dice la doctora Catherine A. Compito, ortopedista vinculada con el Columbia Presbyterian Eastside, en Nueva York. " Además, realizando algunos sencillos cambios en su rutina diaria, puede evitar que se presenten de nuevo", agrega. Sin embargo, lo primero que se debe determinar es qué está haciendo mal.

Dolor en el cuello y hombros
Posible culpable: Su teléfono. Si usted tiende a sostener el auricular apretándolo entre su oreja y hombro (¿alguna vez ha hablado por un inalámbrico tratando de tener ambas manos libres para lavar los platos?), la tensión puede originar contracciones que causen agarrotamiento y dolor. Esto, a su vez, genera más tensión, más contracciones y más dolor, explica el médico Andrew M. Casden, director asociado del Spine Institute, adscrito al Beth Israel Medical Center, de Nueva York. Una silla de mala calidad o estar sentado en mala posición puede tener el mismo efecto.

Tratamiento: Su primer objetivo es reducir la inflamación. Aplique una bolsa de hielo al área adolorida por 20 minutos, dos o tres veces al día, por una semana. Luego comience un programa de entrenamiento de fuerza muy suave. Un estudio reciente encontró que las mujeres que realizaron ejercicios de resistencia apenas tres veces por semana se sintieron significativamente mejor.

Prevención: Utilice audífonos con micrófono o sostenga el auricular con la mano, no con el hombro. En cuanto a su silla, escoja un modelo con apoyabrazos. "Los apoyabrazos pueden absorber una gran cantidad de la tensión en los músculos de sus hombros y cuello", dice Casden. Y estírese. "El truco consiste en no pasar más de 20 minutos en una misma posición".

Dolor de espalda
Posible culpable: Estar sentado durante largos períodos de tiempo, especialmente en una posición inadecuada. Una persona sentada ejerce presión sobre los discos lumbares, lo cual puede provocar dolor, explica Michael D. Osborne, especialista en medicina física y rehabilitación de la Mayo Clinic, en Jacksonville, Florida.

Tratamiento: Baños con agua caliente relajan los músculos al aumentar el flujo sanguíneo hacia los tejidos. Pero usted también necesita disminuir la tensión con estiramientos de las piernas. Y agregue por lo menos 20 minutos de caminata u otro ejercicio de bajo impacto a su rutina diaria, recomienda Orborne. Si tiene sobrepeso, caminar le ayudará a perder kilos, lo cual reduce la presión sobre su espalda. "Y el ejercicio mejorará su estado de ánimo; esto también alivia el dolor", añade.

Prevención: Los estiramientos para disminuir el dolor en la espalda también pueden ayudar a prevenirlo. Asimismo, usted debe fortalecer sus músculos abdominales; mientras más fuertes sean, menos tensión sentirá en su espalda. Es igualmente importante sentarse de manera adecuada en la silla de su escritorio. Se encuentra en una posición ideal si su espalda está derecha, sus pies descansan completamente sobre el piso (las mujeres de piernas cortas quizás necesiten apoyarlos sobre un alzapiés), sus muslos están paralelos con el suelo y su cabeza se ubica directamente sobre su columna vertebral. Si al ajustar la silla o agregar un espaldar no consigue esta posición, invierta en un modelo con diseño ergonómico. Y levántese de la silla cada media hora, aproximadamente.

Dolor de brazos y manos
Posible culpable: Apenas todos comenzamos a usar computadoras, también nos familiarizamos con el término síndrome del túnel carpiano, una compresión de un nervio en la muñeca que es resultado de una inflamación. Pero lesiones por esfuerzos repetitivos, tales como el túnel carpiano, pueden afectar muchísimos lugares en las articulaciones del brazo y la mano. Y si bien los expertos han pensado desde hace largo tiempo que la culpa podía atribuirse a deficiencias en el diseño de los teclados -lo cual originó una industria de nuevos modelos de aspecto inusitado-, un estudio reciente mostró que el mouse de la computadora es la causa más frecuente. Mover y oprimir los botones de un mouse es un movimiento altamente repetitivo "que le puede acarrear una lesión", señala Compito, "particularmente si su brazo se encuentra en una posición inadecuada".

Tratamiento: Si está trabajando en una hoja de cálculo en la computadora de la oficina o revisa catálogos en línea en casa, deténgase periódicamente (al menos una vez cada hora) y dése un masaje en las manos, brazos y hombros durante un minuto. Pausas regulares y músculos relajados ayudan a acelerar la curación (y prevenir futuros episodios). Además, considere pedirle a su médico que lo refiera a un fisioterapeuta. "A menudo, todo lo que se requiere es una sesión para aprender a hacer su trabajo y sus tareas en casa de formas que reduzcan la tensión y permitan que una lesión se alivie", indica Compito.

Prevención: Gracias a un nuevo ratón de computadora óptico e inalámbrico, el cual no necesita almohadilla, es fácil ordenar su escritorio de forma que sus músculos no sufran tensión. Mantenga el mouse lo más cerca posible del teclado -para no estirar mucho la parte superior de su cuerpo para moverlo- y ajuste la altura del teclado para que sus muñecas estén en una posición neutral. Recuerde, además, que cualquier tarea repetitiva -planchar, coser o incluso cargar una cartera pesada- puede causar la misma inflamación y dolor.

Cuándo debe visitar a un médico
Con un programa de ejercicios suaves y un antiinflamatorio ocasional, usted puede aliviar la mayoría de las lesiones óseo-musculares por su propia cuenta. (Primero verifique que la medicina es segura para usted).

Sin embargo, si el dolor se prolonga por más de seis semanas y no da señales de disminuir, consulte a un médico. Además, si junto al dolor se presentan algunos de los siguientes síntomas, visite a su médico de inmediato o acuda a la sala de emergencia:

l Entumecimiento u hormigueo en un brazo o pierna.
l Debilidad en un brazo o pierna.
l Pérdida de control de su vejiga o intestinos.
Estos síntomas podrían indicar una compresión de un nervio en la columna vertebral u otro problema médico grave. l

Ejercicios para eso que le aflije

Para hombros y cuello 1. Encogerse de hombros: Sosteniendo un peso ligero (de 1,3 a 1,8 kilos) en cada mano, encoja los hombros. 2. Flexiones: Agarre las pesas con los brazos abajo, las palmas dirigidas hacia el frente; manteniendo los antebrazos pegados al cuerpo, doble los codos y levante las pesas hacia los hombros. Comience con 10-15 repeticiones de cada movimiento; luego incremente el número a un máximo de tres tandas a medida que usted se fortalece. Además, aumente el peso gradualmente. Para la espalda Acuéstese de espalda, con las rodillas dobladas y las plantas de los pies totalmente apoyadas sobre el piso. Tome la rodilla derecha y suavemente hálela hacia el pecho (que no rebote). Presione la parte baja de su espalda contra el piso. Baje la pierna y repita con la izquierda. Haga 10 repeticiones. Para brazos y manos Con los brazos relajados a los costados, suavemente doble sus muñecas hacia adelante y hacia atrás, de forma que sus dedos apunten hacia el techo y luego hacia el piso. Repita lentamente diez veces.

Sentarse en una bella silla sin dolor / Toni Gerber Hope

Ni siquiera me di cuenta de cuánto me dolía la espalda hasta que la compañía Herman Miller, que fabrica la nueva silla Mirra, nos envió una muestra para evaluarla. Fui el afortunado conejillo de Indias que pudo someter a prueba la silla de oficina "ergonómicamente perfecta" por tres días. Al igual que su prima más conocida, la silla Aeron, este modelo ha sido diseñado a fin de proporcionar un apoyo completo para el cuerpo mientras usted trabaja frente a su escritorio. Entonces, ¿por qué mi vieja silla me causaba tanto dolor? Lucía ergonómica y se sentía agradable y suave. En realidad era demasiado suave, me enteré al conversar con Debera Johnson, directora del Departamento de Diseño Industrial del Pratt Institute, de Nueva York. Estaba acurrucado en la confortable silla, en la cual tenía que estirarme para escribir y alcanzar el teléfono o papeles sobre el escritorio. Una buena silla, explicó Johnson, no sólo proporciona comodidad al sentarse; también es un soporte para usted mientras se mueve y gira. "La silla no debe permitir que usted se hunda", indica. ¿Significa esto que usted debe gastar 640 dólares (cómo mínimo) en una silla Mirra? En lo absoluto, dice Johnson. Probablemente pueda encontrar una buena alternativa por 100 dólares o incluso menos. Pero dado que ahora casi toda silla es etiquetada como "ergonómica", es necesario encontrar el estilo que más le convenga. "Tiene que sentarse en ella un rato", enfatiza Johnson. Las mujeres en particular necesitan asegurarse de que pueden ajustar la altura e inclinación del espaldar a sus dimensiones, y de que el borde del asiento sea adecuado -debería haber un espacio como de un puño entre la parte trasera de las rodillas y el borde del asiento. En cuando a mí y el dolor persistente en mi espalda: estoy modernizando la vieja silla de mi oficina con un soporte lumbar y una esterilla para el asiento, por lo cual pronto estaré sentado derecho -y sin tensión.