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 Alivie
los dolores
luego del ejercicio
Comer correctamente puede evitar que sienta
sus músculos adoloridos después de entrenar
Si se ejercita enérgicamente, aunque
no con mucha frecuencia, es muy probable que tenga dolores musculares
después de la sesión. Tomar suplementos de vitamina
E antes del ejercicio puede ayudar a prevenirlos, según un
estudio realizado en la escuela de medicina de la Tufts University,
en Boston. Los hombres que tomaron mil Unidades Internacionales
(UI) de suplementos de vitamina E diariamente por tres meses presentaron
menos malestar en los músculos que el grupo que tomó
un placebo, dijo la investigadora Jennifer Sacheck, Ph.D. quien
también buscó en la sangre de los participantes evidencia
de daño muscular. Ambos sexos deberían obtener los
mismos beneficios, afirma, y una dosis de 200-400 UI de vitamina
E cada día podría ser suficiente para evitar el dolor
a cualquier persona.
El consumo diario recomendado de vitamina E natural, procedente
de comidas tales como nueces y aceites vegetales, es 22 UI, mientras
que para el tipo sintético se sugiere tomar 33 UI. La ingesta
máxima recomendada de los suplementos es de 1.500 UI de vitamina
E natural y de 1.100 UI de su forma sintética.
| Consultorio de salud |
He oído que es importante comer
una gran cantidad de proteínas para la formación
de huesos, pero también me han dicho que una dieta alta
en proteínas puede causar pérdida ósea,
¿Cuál es la verdad?
La vocera de la American Dietetic Association Catherine Tallmadge,
autora de Diet Simple: 154 Mental Tricks, Substitutions,
Habits & Inspirations, aclara este importante asunto.
Aunque comúnmente se cree que una dieta alta en proteínas
afecta el equilibrio del calcio, lo que puede causar pérdida
de hueso, las nuevas investigaciones indican que muchas mujeres
pueden necesitar una cantidad significativamente mayor de proteína
para formar una masa ósea óptima. Cuando los investigadores
realizaron un estudio de cuatro años con 855 hombres
y mujeres mayores de 68 años, lo que encontraron fue
realmente sorprendente. La gente con las dietas más bajas
en proteínas perdió la mayor cantidad de masa
ósea (4% en cuatro años), mientras que aquellos
que consumieron la mayor cantidad de proteínas perdieron
la menor cantidad de hueso (menos de 1,5%).
La investigadora Katherine Tucker, profesora asociada de epidemiología
nutricional de la Tufts University en Boston, dice que estos
hallazgos se aplican a las mujeres de todas las edades. "Cuando
se es joven, se necesitan proteínas para formar huesos,
y luego de los 30 se necesitan proteínas para evitar
que se desgasten. Mantener los huesos fuertes es un esfuerzo
de toda la vida".
Otro estudio reciente reveló que la proteína aumenta
la masa ósea sólo si también se consume
suficiente calcio y vitamina D. Además, en ambas investigaciones
se observó que si se obtiene aproximadamente 20% de las
calorías de las proteínas se tiene una mejor protección
para los huesos. Resulta interesante ver que la mayoría
de las personas que perdieron la mayor cantidad de masa ósea
estaban consumiendo la porción recomendada de proteína
-0,8 gramos por cada kilogramo de peso corporal-. Sin embargo,
una tercera parte de las mujeres ni siquiera obtienen dicha
porción, mucho menos la cantidad necesaria para maximizar
la masa ósea. Asimismo, las mujeres que son en particular
vulnerables a la osteoporosis, incluso las delgadas y las que
hacen dietas, comen una cantidad de proteína notoriamente
baja. Sin embargo, debido a que este estudio es tan reciente,
los investigadores no están preparados aún para
aumentar las cantidades de los requerimientos mínimos.
En cualquier caso, nunca debería obtener más de
35% de sus calorías de las proteínas. |
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