El ABC del ciclismo

Dos deportistas venezolanas dictan un curso teórico-práctico para aventurarse en estas circulares lides. Si quiere iniciarse en esta disciplina, este glosario le ayudará a rodar a pedal seguro. Adriana Gibbs Fotos: Natalia Brand

La bici y sus partes 1) El cuadro: equivale al chasis, ya que sobre él van montados los demás componentes. De acuerdo con su talla (desde la 14 hasta la 21), el ciclista se encontrará a gusto sobre la bicicleta y evitará tener lesiones por adoptar una posición incorrecta o forzada 2) El manillar o volante: normalmente se usa uno del mismo ancho que los hombros, aunque a algunos deportistas les gusta más ancho o más estrecho. Lo más recomendable es que esté fabricado en aluminio, y sea anatómico; esto quiere decir que la curva que hace el manillar debe tener una forma especial para adaptarse a la palma de la mano. 3) La potencia: pieza que une el volante con el cuadro de la bicicleta. 4) El grupo: lo integran los componentes que forman las manillas de cambios, los pedales, las bielas, los bujes y los piñones. En la medida de lo posible, deben ser de la misma marca y modelo. 4) Los frenos: En algunas bicicletas están integrados al grupo; en otras, están separados del mismo. 5) Las ruedas: sobre ellas descansa todo el peso de la bicicleta y del ciclista. 6) El sillín o asiento: su forma está pensada para adaptarse al cuerpo, y es por ello que se pueden pasar horas sobre la bicicleta. Hay unos cuyo diseño evita presiones en la zona de la próstata. Los precios de este tipo de bicicletas oscilan entre 1.000.000 y 15.000.000 de bolívares.

Fortalece el corazón, aumenta la capacidad pulmonar, optimiza la circulación, mitiga el estrés, reduce la presión arterial, previene las enfermedades articulares, tonifica los músculos, mejora el equilibrio y la postura. Estos son apenas unos de los tantos beneficios que otorga la práctica del ciclismo. Marisela González y Mariana Sardi Centeno, reconocidas deportistas de la bicicleta y de las disciplinas extremas, dictan una clínica para principiantes y avanzados en el pedaleo.

He aquí un glosario de iniciación para los que quieran aventurarse a rodar:

Accesorios
Son los acompañantes de todo ciclista. Los obligatorios son:
l La bomba o bombona pequeña de aire
l Una tripa o caja de parches
l Envase para el agua
l Palancas plásticas para sacar los cauchos, en caso de avería

Y los opcionales
l Parrillera
l Luces: delanteras y traseras para quienes pedaleen en la noche
l Guardafango
l Odómetro: instrumento para evaluar distancias, velocidades y tiempo
de ejercicio
l Monitor cardíaco

Bicicleta
La imprescindible, por razones obvias. Debe ser liviana, resistente, cómoda y tener buenos frenos y amortiguadores. Lo ideal es que tenga múltiples velocidades (21, 24 y 27), tres platos y de siete a nueve piñones. Para evitar lesiones, su tamaño debe corresponder con la estatura y talla de quien la maneja. Se recomienda adquirir la bicicleta tipo montañera, que le permitirá hacer ciclismo en la ciudad y aventurarse en otras rutas más desafiantes. En relación con los materiales, las hay de distintos tipos: de aluminio: a mayor precio, menor peso y más calidad, en general. De fibra de carbono: es el material ideal para construir el cuadro (suerte de esqueleto) de la bicicleta, pues es ligero, muy resistente y no se oxida. De titanio: tiene todas estas bondades, pero es el material más caro.

Conducción
En el arte de ir sobre ruedas se aprenden técnicas para los diferentes tipos de terreno y los obstáculos que se pueden presentar en la ruta:
l Cuando se conduce en ascenso se suele pedalear sentado, pero no debe descartarse el levantarse de la silla para imprimir mayor fuerza al pedaleo. En todo momento deben mantenerse flexionados los brazos y estar al tanto de los pequeños obstáculos que puedan presentarse durante la subida.
l Cuando se conduce en descenso es importante tomar una posición asegurada en la bicicleta para no tener sorpresas. Se irá a mayor velocidad, por lo que debe dirigirse la mirada hacia delante con mucha atención. Si el descenso es pronunciado se sitúa el trasero lo más detrás posible, de modo de equilibrar los pesos. Es importante mantener los frenos bien sujetos y retener continuamente la bicicleta.

Control médico
Todo futuro ciclista debe tener un control médico previo si:
l Tiene más de 35 años
l No ha realizado ejercicios en sus últimos cinco años
l Es fumador
l Tiene sobrepeso o alto índice de colesterol
l Padece de una enfermedad
cardiovascular o respiratoria

Descanso
Este es una parte más del entrenamiento y sin él no se pueden conseguir buenos resultados. Si no se descansa lo suficiente se puede caer en el sobreentrenamiento, que se caracteriza por un cansancio general y por un descenso en el rendimiento. De lunes a viernes lo ideal es entrenar tres días con dos días de descanso, y los fines de semana hacer paseos en grupo. Es importante mantener las ocho horas de sueño. Un día de descanso puede ser más beneficioso que diez intensas sesiones.

Dolencias comunes en el ciclismo
El sudor y las horas seguidas sobre una bicicleta hacen que el ciclista sea más propenso a: ampollas, forúnculos, adormecimiento en algunas partes del cuerpo y hongos.
Efectos
La práctica del ciclismo otorga muchos efectos beneficiosos para la salud. Algunos son:
l Mejora el tono muscular: Si se realizan salidas largas y a un ritmo algo superior al del paseo, se logrará un músculo que, sin aumentar de volumen, será capaz de aguantar esfuerzos prolongados. Si se hacen, en cambio, salidas más cortas pero a un ritmo muy elevado, se obtendrá un músculo voluminoso y potente.
l Previene la aparición de artrosis: Fortalece las articulaciones, amén de reforzar ligamentos y tendones.
l Disminuye la presión arterial: Contribuye con la disminución del colesterol "malo" (LDL) y de los triglicéridos.
l Aumenta la capacidad pulmonar: Una persona en reposo necesita unos nueve litros de oxígeno por minuto, y un ciclista medio consume, durante el ejercicio, unos 80 litros por minuto, aproximadamente. Con el ciclismo los pulmones optimizan su trabajo, lo que redunda en una mejor calidad de vida.
lEquilibra el peso: No es gratuito que a la bicicleta se le conozca como "la máquina de adelgazar", pues su práctica elimina grasas y toxinas.
l Aumenta la potencia del corazón: Al mover rítmicamente las piernas, los músculos demandan más oxígeno, lo que incide en el bombeo del corazón.

Entrenamiento
l Debe ser progresivo (es decir, que vaya aumentando poco a poco: empezar con jornadas cortas de 20 minutos o media hora e ir aumentando los lapsos sucesivamente), variado (que las rutas sean distintas, con la idea de evitar la monotonía), regular (esto es: debe tener sus días establecidos) y que se haga con sentido común (no circular en las zonas muy transitadas por vehículos).
l El entrenamiento para "construir" la resistencia o base aeróbica está dirigido a mejorar el aporte de oxígeno a los músculos. Para éste debe trabajarse durante tres a cuatro semanas, hasta un 75% de la frecuencia cardíaca máxima, realizando de 90 a 100 pedaleadas por minuto (Una forma casera de calcular la frecuencia cardíaca máxima es restar a la edad que se tenga al número 220). Otro tipo de entrenamiento busca desarrollar la potencia aeróbica, trabajando un porcentaje mayor al 75% de la frecuencia cardíaca. Un ejemplo son los últimos metros de una subida en bicicleta.
l Si llueve afuera, se puede entrenar puertas adentro. Hay aparatos -trainer, computrainer y roller- rodillos para hacer entrenamientos de potencia aeróbica. Otras opciones: spinning o bicicleta fija.
l Hay músculos que deben fortalecerse para tener un buen desempeño en la bicicleta (Parte superior del cuerpo: hombros, tríceps, bíceps, espalda, pecho, antebrazo. Parte inferior del cuerpo: abdominales, pantorrillas, bíceps femoral). Las expertas sugieren hacer pesas (poco peso y más repeticiones) dos veces a la semana. También se recomienda combinar la bicicleta con la práctica de natación (dos veces a la semana), trote (dos veces a la semana) y caminata en cerro (una vez a la semana).

Estiramiento
Luego de la jornada ciclista, nada más recomendable que una breve sesión de estiramientos, aprovechando que los músculos están en calor. Al estirarse se reduce la tensión muscular, se previenen las lesiones y se favorece la circulación.

Frenar
Para una buena detenida los frenos deben estar a punto. Obtener la mejor frenada no es una tarea difícil, pero requiere de cierta práctica para combinar óptimamente la potencia, la progresividad y el esfuerzo, a la hora de regular la velocidad y lograr una buena distribución de la frenada.

Hidratación
El agua es esencial para la producción de energía (sirve de base para la mayoría de las reacciones químicas) y un descenso de este elemento puede dar lugar a una reducción del rendimiento. Dado que la sed no es una señal exacta de que el cuerpo necesita agua, deben seguirse algunas indicaciones para una correcta hidratación:
l Tomar agua al menos dos horas antes de iniciar la actividad física.
l Durante la práctica, se sugiere consumir un poco de agua cada 15 a 20 minutos, con la idea de recuperar el agua perdida a través del sudor.
l Prestar atención a síntomas que indican una deshidratación: mareos, fatiga, dolor de cabeza, pérdida de apetito, pulso acelerado, visión borrosa y pérdida de audición.

Indumentaria obligatoria
Guantes: para proteger las manos de irritaciones y de daños en las caídas. Desde 55.000 bolívares.
Casco: debe ser liviano, resistente y debe estar ajustado y atado a la cabeza del conductor. Desde 70.000 bolívares. Imprescindible.
Pantalón o short: de lycra y con protector antibacterial. Desde 90.000 bolívares.
Maillot o jersey de tela térmica: a simple vista puede parecer una simple camiseta, pero su diseño y material hace que sea la prenda ideal. Suele ir muy pegada al cuerpo para evitar que el aire frene al ciclista. Desde 70.000 bolívares.
Bra top: una especie de sostén para proteger los senos. Desde 70.000 bolívares.
Medias cortas y delgadas: desde 25.000 bolívares.
Lentes: evitan que el aire irrite los ojos, y les protegen de objetos nocivos (un insecto o pequeñas piedras). Desde 150.000 bolívares.
Zapatos especiales para ciclismo: su suela rígida hace que no se doble la planta de los pies al ejercer fuerza sobre los pedales, evitando molestias y lesiones. Desde 160.000 bolívares.

Lo opcional
Impermeable o cortaviento: desde 80.000 bolívares.
Koala: desde 25.000 bolívares.
Bolso debajo del asiento: desde 55.000 bolívares.
Mangas o warmers: son unas mangas desmontables, útiles cuando el tiempo es ni frío ni caliente. Se puede salir con ellas puestas y si empieza a hacer calor, el ciclista se las puede quitar en un minuto; ocupan poco espacio. Desde 70.000 bolívares.

Mantenimiento básico de la bicicleta
Para alargar la vida de las llamadas máquinas sin motor, se les debe hacer su respectivo servicio, de acuerdo con la utilización de las mismas; esto es:
l Lubricación de la cadena
l Platos y piñonera
l Pastilla y guayas de los frenos
l Guayas de los cambios
l Pedales
El equipo mínimo de herramientas incluye un juego de llaves (de dos a ocho mm), destornilladores (uno de estrella y otro plano de buena calidad), y el cortacadenas

Masaje
Ayuda al descanso de los músculos. Se puede optar por el automasaje, el cual debe realizarse despacio y de manera rítmica en una posición lo más confortable posible, y siempre en dirección hacia el corazón; esto es, desde los pies hasta los muslos, o desde las manos hasta los hombros.

Nutrición
Antes y después del entrenamiento:
l Proteínas: carnes rojas o blancas, granos, lácteos y huevos (preferiblemente la clara)
l Vegetales y frutas: todos
l Carbohidratos: consumir sin exceso pastas, papas, arroz, pan (integral, preferiblemente), arepas, cachapa, plátano y cereales
l Grasas permitidas: aceite de oliva (preferiblemente), aguacate y semillas (maní, merey, nueces, almendras y pistacho)
l Azúcar: moscabada en lugar de refinada

Durante el entrenamiento:
l Es recomendable ingerir bebidas deportivas, pues en el sudor se pierden sales minerales importantes como el sodio y el potasio. De esta manera se ayuda a evitar los calambres por deshidratación.
l Se sugiere ingerir barras energéticas, bocadillos de guayaba o plátano y frutas secas o deshidratadas.

Velocidades
Una bicicleta de 21, 24 ó 27 velocidades, se refiere a las combinaciones plato-piñón que en ella pueden darse. Estas permiten multiplicar o desmultiplicar la fuerza que se aplica con las piernas sobre los pedales. Para llevar el ritmo óptimo será necesario llevar la marcha que permita ir cómodamente en el pedaleo. Esto significa que no se debe ir con una cadencia demasiado elevada, o muy lenta, la cual forzaría excesivamente los músculos. La cadencia que hay que tratar de mantener ronda las 120 pedaleadas por minuto, lo que quiere decir que el pie dará una vuelta completa cada segundo. Este ritmo permitirá recorrer mayores distancias sin mayor cansancio.
l En las subidas más o menos empinadas, será necesario engranar con suficiente antelación el plato pequeño y situar la cadena, según la pendiente, en alguno de los cuatro o cinco piñones más grandes, dependiendo de la inclinación y dificultad del tramo. Es importante anticipar el cambio, porque no es bueno cambiar en situaciones en las que la cadena está en máxima tensión, cuando se hace más fuerza pedaleando.
l Con el plato mediano se irá por tramos de subida ligera y llanos, según la velocidad que se quiera adoptar. Se podrían utilizar todos los piñones, pero es conveniente evitar el más pequeño y el más grande para no cruzar la cadena excesivamente. Para tramos de bajada o en zonas en las que se alcancen altas velocidades se utilizará el plato grande con los cuatro o cinco piñones más pequeños.
l El cambio de un plato a otro supone una diferencia notable en el desarrollo de la marcha. Si el desplazamiento, por ejemplo, se realiza en el plato mediano y se avecina una pendiente progresivamente ascendente, se irán cambiando los piñones más grandes hasta llegar al penúltimo, luego se bajará al plato pequeño. Si esto se hace, se afrontará la subida con mejores garantías.
l Del mismo modo, si se empieza a descender y se va bajando de piñón hasta el penúltimo más pequeño, se pasa luego al plato grande;
todo es cuestión de practicar. l

agibbs@eluniversal.com

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