Si se trata de mejorar en los entrenamientos y en la competencia, comparto con ustedes nueve consejos que pueden ser de utilidad para sus próximos retos sobre el asfalto.

Haz pesas (o gomas). La gran mejoría de los corredores se produce por el trabajo muscular y no tanto por hacer más kilómetros. Entrenar la fuerza permite asimilar mejor los entrenamientos y lesionarte menos. A excepción de los que salen a lo loco, la mayoría que sufre "la pared" en el maratón es por debilidad muscular. Remedio: 20 minutos de pesas dos veces a la semana. Siempre con muy poco peso y muchas repeticiones (un peso que te permita hacer 25 repeticiones seguidas correctamente).

Haz entrenamientos fraccionados. Si tu objetivo este año es mejorar tus marcas, no pueden seguir corriendo todos los días el mismo circuito y al mismo ritmo. Con las series o los cambios de ritmo mejorarán notablemente la potencia aeróbica. Haz un día a la semana series cortas y otras largas.

Subidas. Sobre todo en las primeras semanas de entrenamiento deben hacer un día a la semana de cuestas específicas, que es un trabajo muscular. Esto permitirá con el mismo esfuerzo ir más rápido en los rodajes y en las series.

Beber más. Los corredores se hidratan poco y eso provoca lesiones, sobre todo contracturas. Oblígate a beber de 2 a 3 litros a lo largo del día. Al menos medio litro debe ser de bebida isotónica.

Abdominales después de cada entrenamiento. De 50 a 100 repeticiones permiten evitar las lesiones más peligrosas para el corredor: hernias discales, osteítis de pubis, lumbalgias, ciáticas, problemas de piramidal, entre otras.

Hay más deportes que el running. Correr engancha tanto que a veces uno se olvida de lo bueno que es para tu cuerpo y para tu mente combinarlo con otros deportes como bicicleta o nadar. Esto permite equilibrar mejor y evitar lesiones, además de refrescarte a nivel psicológico. Ambas actividades mejoran la capacidad aeróbica.

Descansa. Salvo que bajen de 2h 50' en maratón y 1h 20' en medio maratón, no deberían entrenar nunca más de cinco días a la semana. Hay que rodar suave. Un corredor que haga más de 38 minutos en 10K debería ir a una media de más de cinco minutos el kilómetro.

Come de todo y algo más. Los suplementos pueden ser una muy buena ayuda, sobre todo si se preparan para maratones o medias. Toma complejos polivitamínicos con aminoácidos y hierro para evitar caer en la anemia del corredor. Si tienen problemas para recuperarse de los entrenamientos pueden tomar glutamina o batidos de proteína.

No competir demasiado. Lo recomendable es no hacer más de dos maratones al año (separados por cuatro meses como mínimo), ocho medias y 10 pruebas de 10 kilómetros.

Fuente: Revista Sportlife