Mantener el peso sin sacrificios

Adelgazar comiendo es el sueño de toda mujer y, aunque muchas no lo crean, es posible. Esas dietas restrictivas, asociadas al sacrificio, la ansiedad, la irritabilidad y la frustración son parte del pasado. Las normas modernas de la nutrición dicen que hay que comer de todo, siempre y cuando usted aprenda a combinar los alimentos para que estos no le engorden.

El primer error de las dietas es prescindir del consumo de algún grupo de alimentos. Estos regímenes fracasan, según Bethania Blanco, médica nutróloga, porque están diseñados solo para perder kilos sin modificar los hábitos alimenticios. "Cuando el paciente deja la dieta e incluye la comida que suprimió, gana más peso".

Extremar el consumo de algún alimento, como por ejemplo en la dieta de la piña, también es un error. Estas dietas ponen en riesgo la salud pues producen importantes pérdidas de sodio por la orina, pérdida de potasio y en ocasiones arritmias cardiovasculares.

El que busca adelgazar tiene que empezar, a juicio de Blanco, por encontrar una razón valedera y profunda por la cual desea perder peso. "Esa motivación es la que le llevará a mantener una vida saludable y a usar su tiempo libre para moverse. Pocos reaccionan a los argumentos de salud, ni el colesterol ni la diabetes duelen y el incentivo de rebajar para ponerse un traje de baño se agota en tres semanas".

Una vez que encuentre esa fuerza motivadora deberá concientizar que lo único que realmente funciona para mantener el peso adecuado es aprender a comer sano. Y esto implica, a juicio de Blanco, comer a horarios preestablecidos aunque no se esté en casa, ingerir menos porciones de las que viene comiendo, aprender a sustituir cualquier bebida por agua e incluir frutas y vegetales en el menú de todos los días.

Para la especialista en nutrición, uno de los factores que está produciendo obesidad es el consumo excesivo de bebidas azucaradas (jugos pasteurizados, té frío y gaseosas). "Un vaso de jugo o de refresco puede tener hasta 140 calorías y si la persona se toma cuatro al día son casi 500 calorías solo en bebidas".

Blanco explica que los carbohidratos se absorben muy rápido si no se acompañan de la fibra de frutas, vegetales o granos. Por ello, cada vez que se consume arroz o pasta debe incluirse siempre vegetales o ensaladas en el plato.

José Martins, médico que desde hace veinte años se ha dedicado al estudio y al tratamiento de la obesidad, coincide con Blanco. "El que no come vegetales está condenado a ser gordo toda la vida pues estos son los que filtran la absorción de las grasas y los azúcares que se consumen".

Martins aclara que nadie puede vivir sin comer carbohidratos porque estos son los que proveen a las células de la energía que necesitan, la clave está en no mezclar las grasas y los carbohidratos en la misma comida pues esta combinación es la que engorda.

Grasa es todo lo que tenga aceite. También se considera grasa la carne roja no magra, la mayonesa, mantequilla, margarina, leche completa, semillas, quesos, pieles y vísceras. Una mezcla muy común y que debe restringirse cuando se está en la fase de adelgazamiento es la tradicional arepa con queso amarillo pues la combinación mezcla grasa con carbohidratos.

"En Venezuela todos los quesos tienen grasa. Aun los más sanos, que son la mozarella y la ricota, tienen 20% de grasas", explica Martins. Cuando se quiere comer queso, es preferible ingerirlo en el almuerzo, con carnes y vegetales, pero sin carbohidratos.

En los desayunos, Martins recomienda comer la arepa o el pan integral con carne mechada, pavo, pollo, atún o huevo, esto es con proteínas, pues dan sensación de saciedad. Para adelgazar lo mejor es hacer cinco comidas al día, tres principales y dos meriendas ya que esto acelera el metabolismo.

Frutas con bajo índice glicémico (que producen poco azúcar al ingerirlas) como la manzana, la pera, el durazno, la naranja, además de yogur descremado, gelatina, galleta de soda o café con leche descremada y edulcorante son buenas opciones para las meriendas.

Para los almuerzos y las cenas, la mejor combinación es un plato que incluya proteínas y vegetales. En la fase de adelgazar, las carnes, pescados o pollos no deben comerse fritos ni empanizados.

Si sale a cenar y pide una carne con queso fundido y tocineta debe acompañarla con vegetales y no con puré o arroz, así estará evitando la mezcla que engorda: grasas y carbohidratos. Evite las cremas pues al licuar los vegetales se destruye toda la fibra que contienen. Prefiera las sopas desgrasadas.

Cuando baja la luz del sol, también baja la serotonina cerebral y se dispara la ansiedad por los carbohidratos. Para esos momentos, Martins sugiere tener dulces hechos con edulcorante, o comer chocolate negro (más de 70% de cacao) que no tenga leche, semillas ni frutas.

Lo que más engorda es la cena porque el metabolismo se apaga de noche. En esta parte del día el cuerpo no quema calorías y el exceso de azúcar se convierte en grasa corporal.

Si quiere adelgazar, en las noches no debería comer ningún tipo de harinas, ni carnes rojas, ni lácteos (leche, queso, yogur) tampoco frutas con alto índice glicémico (cambur, mango, níspero, uva, patilla).

Buenas opciones para cenar son las carnes blancas con vegetales. También una sopa de lenteja con salchichas de pavo. Martins recomienda comer cotufas si se tiene un ataque de hambre a la hora que sea, con poca sal para evitar retener líquidos. Y por último: muévase. La gente que más adelgaza es la que se cuida en la alimentación y hace actividad física. Haga el ejercicio que quiera. Uno de los mejores y más baratos es caminar. Pero para que se refleje en la balanza debe ser una caminata continua, sin parar, durante 35 o 40 minutos entre tres y cinco veces a la semana. Cuando se le presente un plato de yuca guisada (un carbohidrato con alto índice glicémico), cómaselo con vegetales y proteínas. Si va a una parrilla cómase las carnes y la ensalada, deje el bollito.

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