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42 KILÓMETROS
Por Ernesto Linzalata


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Trabajo con pesas es clave para fondistas

28.06.2011
02:24 PM


Un mito entre los corredores es afirmar que no hay que entrenar con pesas porque se agarran muchos kilos y se pierde velocidad. Entrenar con pesas es clave si se quiere tonificar y evitar lesiones. Cada vez que sufro de problemas en mis isquiotibiales, unas de las recomendaciones de los especialistas es hacer pesa para esa parte de las piernas.

"Las lesiones suelen producirse cuando la potencia muscular es insuficiente para compensar debilidades, tanto si sobrevienen de modo natural como si son producto de lesiones anteriores. Por ejemplo, si se ha torcido el tobillo o la rodilla cuando era adolescente, puede haber quedado tejido de la cicatriz alrededor de estas articulaciones. Incrementando la potencia en torno a estas viejas lesiones, puede suministrar a las articulaciones el apoyo que necesitan para impedir que las lesiones se reproduzcan", destacó un trabajo de www.colombiacorre.com.co  

Los grupos musculares están dispuestos generalmente por oposición y mientras uno se contrae, el otro se relaja. En el caso de los corredores siempre nos preocupamos mucho por los cuadriceps (parte frontal de la pierna), pero olvidamos los isquiotibiales (parte de atrás de la pierna). Estamos pendiente de los músculos abdominales pero no de los dorsales. Allí es donde el entrenamiento específico con pesas ayuda a buscar ese equilibrio.

Además de ayudar a prevenir lesiones, el entrenamiento de fuerza sirve para impedir la pérdida de masa muscular que se produce con la edad, reduciendo, por tanto, la predisposición a la osteoporosis y otras enfermedades. Adquirir mayor fuerza rinde también un beneficio psicológico: sentirse fuerte.

Al iniciar una sesión de fortalecimiento, hay que consultar al entrenador sobre los ejercicios que más convienen. Antes de esa sesión, vale calentar unos 15 minutos, bien sea trotando, caminando o en bicicleta.

Empiece con pesas lo suficientemente ligeras como para completar el ejercicio. Si cuesta en las últimas repeticiones, bájele el peso. Unas dos o tres series de 10 a 15 repeticiones están bien y no más de tres sesiones por semana. El peso debe elevarse en forma gradual. Recuerde que los corredores no queremos el cuerpo de los físico-culturistas. Lo que necesitamos es tonificar y fortalecer. Más que un peso descomunal, importa el número de repeticiones. Si las pesas no están al alcance, las ligas conocidas como Thera Band también sirven.

"Sin importar cual sea su edad o estado de forma, dese a si mismo 48 horas entre sesiones de entrenamiento de fuerza. El entrenamiento con pesas puede resultar duro para los músculos y es muy probable que tenga molestias un día o dos después de la sesión. Parte de esos dolores se debe a diminutos desgarros musculares causados por el ejercicio. Hay que dar el suficiente tiempo para su recuperación y cuando regrese al ejercicio sentirá sus músculos serán más fuertes", señaló el site.

No solo hay que concentrarse en las piernas. La zona superior del cuerpo es necesaria para adoptar una buena postura al correr. Si los músculos erectores de la columna (en la espalda) son débiles, le resultara más difícil erguirse cuando corre y tendrá a inclinarse hacia delante. Esto a su vez, acortará su zancada y su resistencia.

Un último consejo tiene que ver con la flexibilidad. El trabajo de pesas tiende a endurecer los músculos, por ello es de suma importancia no descuidar los estiramientos.

Twitter: @42kilómetros







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Comentarios (1)

Por Rafael Escobar
29.06.2011
10:25 PM

Buenas noches Ernesto, que bueno este reportaje, yo tengo planificado incluir pesas como parte de mi entrenamiento, pero primero quiero perder mas grasa. Voy paso a paso y voy mejorando poco a poco. Gracias por todas tus asesorias y buenos consejos. Mereces un premio por tan excelente blog y convencido que tienes el reconocimiento de toda la familia de corredores del pas. Saludos.


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Ernesto Linzalata

elinzalata@eluniversal.com

Comunicador social de la UCAB, con postgrado en Desarrollo Organizacional y Gerencia de Proyectos, tiene 25 años en la profesión. Se inició en la Agencia Alemana de Prensa. Fue reportero en Economía Hoy y por 13 años trabajó en la industria petrolera venezolana. Estuvo al frente de la revista Business Venezuela de Venamcham durante dos años y desde hace seis años y medio trabaja en El Universal. Ha corrido decenas de carreras en 10 kilómetros y en 21 kilómetros. Tiene en su haber 20 maratones: Boston (2000), Nueva York (2005 y 2007), Buenos Aires (2006), Berlín (2008 y 2012), Chicago (2009, 2010), Amsterdam (2011), Miami (2013), Santa Catarina, Brasil (2013) y Caracas (2005, 2006, 2007, 2008, 2009, 2010, además de los Maratones CAF 2011, 2012 y 2013).






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