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42 KILÓMETROS
Por Ernesto Linzalata


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Ventajas de entrenar en subidas. Gebrselassie adolorido gana pero no pudo batir récord

22.01.2010
10:58 AM


Cuando comienza un año generalmente también arranca un ciclo de entrenamiento para los corredores, de cara a sus competencias de este primer semestre.
Es en esta época en que los especialistas recomiendan la realización de ejercicios de fortalecimiento, que bien pueden hacerse con pesas o sin ellas, y donde las subidas se constituyen en un elemento clave de esa fase.

Los ejercicios en subida ayudan al corredor a ganar fuerza y resistencia. Aunque es válido hacerlas sobre concreto es preferible sobre grama y tierra, pues el desgaste es menor. No olviden que después de subir hay que bajar y en ocasiones las rodillas se resienten de eso.

Esas cuestas pueden ser largas o cortas pero duras. En el caso de las largas es recomendable que al menos sean de 300 metros y con una inclinación media. Se hacen, por ejemplo, 10 repeticiones fuertes y se recupera bajando en trote suave. Al finalizar la décima cuesta, bien vale hacer una carrerita de 200 metros en un sitio plano.

Hay otras subidas más cortas pero más duras, por lo que conviene hacerlas en una rampa de unos 50 metros que cueste, incluso, caminando. Un buen entrenamiento de cuestas es hacer siete subidas y la bajada andando suave para recuperar. Tras las siete subidas, correr unos 200 metros en plano a todo dar y luego dos minutos suave. Luego se repite otra vez la secuencia completa.

Los ascensos se engloban dentro de los entrenamientos fraccionados. Dependiendo de la longitud de los mismas se trabaja más la potencia aeróbica o la potencia anaeróbica, además de la resistencia y de la potencia muscular. A priori se puede decir que es el entrenamiento más completo y necesario para cualquier corredor de fondo en el primer tercio de su programación.

Las cuestas no deben realizarse sólo como entrenamiento específico, sino que son muy importantes en los rodajes. Si se aprovechan los rodajes diarios para hacerlos en recorridos con cuestas, a la vez que se mejora la resistencia orgánica también lo hace la muscular. Las sensaciones son peores y es más difícil controlar los ritmos, pero a la larga es mucho más beneficioso.

Las cuestas ayudan también a reforzar las articulaciones necesarias para un movimiento fácil y libre. Cuando se realizan muy rápido las cortas, causan gran acidosis muscular, pero acostumbran al cuerpo a eliminar el lactato.

Si desea ampliar esta información puede visitar el site de www.runners.es

Gebrselassie gana pero dolor en la espalda le impide batir récord

El etíope Haile Gebrselassie logró hoy su tercer triunfo seguido en el maratón de Dubai, pese a que un problema en la espalda le impidió mejorar su propio récord del mundo en la mítica distancia de 42,195 kilómetros.

Gebrselassie, de 36 años, lideró el podio etíope con un tiempo de 2:06,09 horas, 24 segundos mejor que Chala Dechase y 37 menos que el tercero, Eshete Wendimu.

Gebrselassie explicó que sus problemas de espalda aparecieron mientras dormía y que gracias al fisioterapeuta fue capaz al menos de correr. "Estoy muy agradecido porque gracias al fisioterapeuta fui capaz de ganar la carrera. Corriendo fue todo bien, pero apenas podía agacharme", relató.

El etíope se llevó 250.000 dólares por el triunfo, pero por su problema físico no pudo superar la marca de 2:03,59 horas, récord del mundo impuesto por él desde el maratón de Berlín de 2008. Ni en las carreras en Dubai en 2008 ni en 2009 fue capaz de mejorar una plusmarca por la que hubiera podido ganar un millón de dólares.

"Seguí a las liebres (atletas que marcan el ritmo), pero no lo pude aumentar. Abandoné mi ambición de romper el récord entre los kilómetros 20 y 25. Simplemente no podía acelerar más, así que me centré en ganar la carrera", dijo.

"El récord es más importante que el millón. Continuaré esforzándome por lograrlo y lo intentaré de nuevo en otoño (boreal)", relevó sus planes.

Gebrselassie se refería quizás a una posible presencia de nuevo en septiembre en el maratón de Berlín, donde ha ganado cuatro veces, dos de ellas con récord del mundo, en 2007 y 2008.

En la categoría femenina se impuso la también etíope Mamitu Daska (2:24:18 horas), por delante de su compatriota Aberu Shewaye (2:24:26). La keniana Helena Kirop fue tercera.

Clasificación del maratón de Dubai 2010

HOMBRES
-------
1. Haile Gebreselassie (ETH) 2 h 06:09.
2. Chala Dechase (KEN) 2 h 06:33.
3. Eshetu Wendimu (ETH) 2 h 06:46.
4. Abiyote Guta (ETH) 2 h 09:03.
5. Debele Tulu (ETH) 2 h 09:43.
6. Abraham Chelanga (KEN) 2 h 10:28.
7. Dejene Yirdaw (ETH) 2 h 10:50.
8. Leonard Mucheru (KEN) 2 h 11:08.
9. Japhet Kosgei (KEN) 2 h 11:20.
10. Yimane Mekonnen (ETH) 2 h 12:39.

MUJERES
-------
1. Mametu Daska (ETH) 2 h 24:18.
2. Aberu Shewaye (ETH) 2 h 24:26.
3. Helena Kirop (KEN) 2 h 24:54.
4. Bezunesh Bekele (ETH) 2 h 26:05.
5. Isobella Andersson (SWE) 2 h 26:52.
6. Askale Magarsa (ETH) 2 h 27:29.
7. Tedesse Yeshimebet (ETH) 2 h 27:45.
8. Genet Getaneh (ETH) 2 h 30:23.
9. Woyshinet Tafa (ETH) 2 h 32:06.
10. Shuru Diriba (ETH) 2 h 32:36.





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Comentarios (5)

Por Ramon Gonzalez Torres
25.01.2010
12:57 PM

Gracias Ernesto!

Por Ernesto Ramón Linzalata
25.01.2010
11:54 AM

Estimado Ramón González: pareciera que esos días de descanso no deberían generar mayores problemas en tu plan. Lo que sí es fundamental es realizar ese largo de 35K en las próximas semanas, de tal manera que los 30K puedas realizarlo unas tres semanas antes del maratón de Barcelona. Es importante que el ritmo de esos 35K estén muy cerca al que esperas realizar el día del maratón, dado que es el único largo de 35K que harás en tu preparación. Saludos.

Por Ramon Gonzalez Torres
24.01.2010
3:41 PM

Hola Ernesto, Te quería hacer una consulta. Estoy entrenando para el maratón de Barcelona que se celebra el 7 de marzo, al comenzar hacer los largos (30K) tuve molestía en la rodillas. Me fui a un especialista y me dijó que era una sobrecarga que hiciera unos días pausa y siguiera entrenando (ahora me siento mejor y sin dolor). El especialista me ha recomendado hacer dos largos más como mucho uno de 35K y otro de 30K. Perdí casi una semana de mi entrenamiento y quería saber si influye mucho en el mismo? También quería saber si sólo haciendo tres largos (debido a la sobrecarga) en todo el entrenamiento era suficiente, es mi primer maratón y me gustaría hacerlo bien, tengo un tiempo de 1h.33min neto en mi última media maratón. Me queda un mes y un poco más para el maratón y bueno me da un poco de fastidio que mi plan ha cambiado debido a esa sobrecarga de rodillas. Saludos desde Viena. Ramón González

Por Ernesto Ramón Linzalata
22.01.2010
5:17 PM

Estimado Alberto Acevedo Cardona: creo que sí son compatibles e incluso, tal vez en bicicleta, puedan ser aún superiores, pues además del esfuerzo sobre los cuádriceps y femorales que están presentes en ambas disciplinas, se le adiciona la preparación de los músculos de brazos y antebrazos, necesarios para controlar y equilibrar la bici. Hay sitios por los que con esfuerzo puedes subir trotando pero que cuesta mucho más hacerlo en bici como pueden ser las subidas de El Naranjo o Loma del Viento en El Avila.

Por Alberto Acevedo CArdona
22.01.2010
1:20 PM

Estimado Ernesto en referencia a los entrenamientos en subida mencionados en tu artículo, es compatible o equiparable el esfuerzo y resultados al realizarlos en bicicleta em condiciones de terreno similares? Saludos cordiales.

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Ernesto Linzalata

elinzalata@eluniversal.com

Comunicador social de la UCAB, con postgrado en Desarrollo Organizacional y Gerencia de Proyectos, tiene 25 años en la profesión. Se inició en la Agencia Alemana de Prensa. Fue reportero en Economía Hoy y por 13 años trabajó en la industria petrolera venezolana. Estuvo al frente de la revista Business Venezuela de Venamcham durante dos años y desde hace seis años y medio trabaja en El Universal. Ha corrido decenas de carreras en 10 kilómetros y en 21 kilómetros. Tiene en su haber 20 maratones: Boston (2000), Nueva York (2005 y 2007), Buenos Aires (2006), Berlín (2008 y 2012), Chicago (2009, 2010), Amsterdam (2011), Miami (2013), Santa Catarina, Brasil (2013) y Caracas (2005, 2006, 2007, 2008, 2009, 2010, además de los Maratones CAF 2011, 2012 y 2013).






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