Maritza Bendayán *

Todos los animales tienen que comer para sobrevivir, y los biólogos han descubierto que la comida es una de las influencias más importantes para determinar la organización del cerebro y la conducta que esa organización determina.

 Sin embargo, en los seres humanos el consumir alimentos puede ocurrir por muchas razones. Con frecuencia comemos para alimentar nuestras emociones, y sin saberlo construimos hábitos alimenticios que entran en conflicto con nuestro deseo de estar delgadas.
 
 La mayoría de las personas en nuestra cultura, y después de la tercera década, aumentan de peso. Y en nosotras las mujeres esto se hace más cierto en la posmenopausia. Si cree que la solución es sólo hacer dieta, estará equivocada, porque después de ésta, la rápida recuperación es la regla y no la excepción.
 Además, los kilos de más pueden hacer que se vean los alimentos como nuestros enemigos, cuando más bien son los protectores y defensores de la salud.

 Así que lo hay que hacer es un cambio en la forma de enfrentar la comida, el estrés y el ejercicio, es decir cambiar hacia un estilo de vida saludable. El objetivo es estar delgada y saludable toda la vida, y no puede estar a dieta indefinidamente.
 Tener una buena salud no debe darse por descontado ni dejado al azar. Más bien debe considerarse un proceso en marcha que requiere de un esfuerzo constante.

 Contrariamente a la creencia popular, la reducción drástica de calorías puede no promover la pérdida de grasas sino provocar además la pérdida de músculo y de agua. Pero cuando se aumenta de peso de nuevo, se gana proporcionalmente más grasa que la que se perdió. Así que es necesario incorporar el ejercicio regular y moderado.
 El tejido corporal magro (el músculo) tiene un metabolismo más rápido que el tejido graso. Cuando uno se ejercita moderadamente, se pierde tejido graso más que muscular, así se activa el metabolismo, que quema más calorías. Si además se combina el entrenamiento con moderada resistencia al entrenamiento aeróbico o cardiovascular, se ayuda a construir y preservar el tejido muscular y se fortalecen el corazón y los pulmones.

 Los conceptos básicos para una alimentación balanceada son:


1. Elija alimentos variados cada día, ya que así se asegura de obtener toda la energía, la fibra, las vitaminas y minerales necesarios.

2. Escoja siempre alimentos sanos, que aporten nutrientes que el organismo necesita para funcionar adecuadamente y conservar la salud.

3. Consuma entre 6 y 8 vasos de agua al día.

4. Cada una de las comidas debe contener algún alimento de cada uno de los siguientes grupos:
a. Carnes, quesos o granos, que aportan  proteínas, vitaminas y minerales.
b. Cereales y derivados que son la fuente de energía del organismo, ya que aportan carbohidratos y  fibra.
c. Hortalizas, que aportan fibra y vitaminas
d. Frutas, que aportan fibra, carbohidratos y vitaminas
e. Leche y yogurt, que aportan proteínas de alta calidad biológica.


 Una idea interesante es rehacer sus recetas de cocina. La mayoría de las recetas pueden soportar una renovación saludable sin afectar el sabor y la consistencia de la comida.
 Las siguientes estrategias, tomadas de la sección Recetas saludables de la Clínica Mayo, pueden ser útiles en este sentido.

1. Reduzca las cantidades de grasa, azúcar y sal.

La grasa. Use la mitad de la mantequilla, margarina o aceite y reemplácela con un rociador (spray) de grasa sin calorías.

El azúcar. Reduzca el azúcar desde un tercio hasta la mitad, y lo puede reemplazar por especies como canela, nuez moscada, clavos o vainilla.

La sal. Reduzca la sal a la mitad en los productos horneados que no requieran levadura. En los que sí, no lo haga porque es necesaria para que levanten. A muchos platos principales, las ensaladas, sopas y otras comidas, se les puede reducir la sal y hasta eliminarla.

2. Haga una sustitución saludable

Por ejemplo, leche descremada por leche completa; pan y pasta integral para añadirle fibra.

3. Elimine algún ingrediente

Algunos de los candidatos son la cubierta de las tortas, coco, nueces, que son altos en calorías y grasa. Otras posibilidades son condimentos opcionales, como las aceitunas, mantequilla, mayonesa, sirope, mermelada, mostaza, los cuales tienen grandes cantidades de sal, grasa y calorías.

4. Cambie el método de preparación

Las técnicas saludables de preparación, tales como al vapor, a la plancha y a la parrilla, pueden capturar el sabor de los nutrientes de su comida sin añadir excesivas cantidades de grasa, aceite o sal. Si las instrucciones dicen que cubra la carne o vegetales en aceite, use vino, jugo de frutas o de vegetales, o caldo. Utilice sartenes de teflón o que no peguen la comida, y así reducirá más la cantidad de grasa y calorías que ingiere.

5. Cambie el tamaño de las porciones

No importa cuánto usted reduzca, sustituya u omita; algunas recetas pueden ser todavía muy altas en azúcar, grasa y sal. En esos casos, reduzca la cantidad de comida que usted come. Porciones menores tendrán menos grasa, calorías y sal y le permitirán comer una variedad más amplia de alimentos durante una comida.

 A medida que revise su receta decidirá qué cambiar y cómo cambiarlo.  Es posible que tenga que hacer la receta varias veces antes de conseguir los resultados que espera en cuanto al sabor deseado, la consistencia y los nutrientes, pero el esfuerzo vale la pena.

 (*) Psicólogo clínico